Ajuste seu relógio biológico: 10 dicas para ensinar seu corpo a acordar cedo todas as manhãs

Você já se viu lutando para sair da cama cedo? Muitas pessoas enfrentam essa dificuldade diariamente. Felizmente, estudos indicam que pequenas mudanças de hábito podem tornar essa tarefa menos árdua, ajustando nosso relógio biológico.

Nosso ciclo de sono é governado por um relógio biológico interno, que se alinha com os ciclos de luz e escuridão. Variando de pessoa para pessoa, ele pode nos tornar “diurnos” ou “noturnos”. Contudo, é possível reprogramar esse ciclo com algumas alterações simples na rotina.

Como ajustar meu relógio biológico?

Saiba como “configurar” seu relógio biológico – Foto: Canva PRO

Manter horários fixos para dormir e acordar é fundamental. Além disso, limitar a cafeína e aproveitar a luz do sol pela manhã são passos importantes. A luz solar matinal, em especial, é muito eficaz na regulação do ciclo do sono.

Para quem precisa se adaptar a horários comerciais, uma rotina de sono estruturada é essencial. Estudos mostram que a irregularidade no sono pode desajustar o ritmo circadiano, afetando negativamente a saúde.

Aqui estão algumas dicas:

1. Ajuste seu despertador para 2 a 3 horas mais cedo.
2. Exponha-se à luz natural pela manhã.
3. Tome um bom café da manhã após acordar.
4. Faça exercícios pela manhã.
5. Mantenha horários fixos para refeições.
6. Evite alimentos após as 19 horas.
7. Reduza a cafeína a partir das 15 horas.
8. Evite cochilos após as 16 horas.
9. Limite o uso de eletrônicos antes de dormir.
10. Seja rigoroso com a rotina de sono.

A luz natural é fundamental para ajustar o relógio biológico ao ciclo solar. Pesquisas de universidades como Birmingham, Surrey e Monash demonstraram que a adoção desses hábitos pode adiantar o relógio biológico em até duas horas, aumentando o bem-estar.

Benefícios de acordar cedo

Publicados na revista Sleep Medicine, os resultados desses estudos mostraram que acordar cedo facilita não só o despertar, mas também reduz sonolência, estresse e índices de depressão. Os indivíduos relataram melhoria na qualidade de vida e produtividade.

Assim, ajustar o corpo para acordar cedo demanda paciência e consistência, mas os benefícios são claros. Implementando essas dicas, suas manhãs podem se transformar, resultando em dias mais produtivos e satisfatórios. Experimente e observe a diferença!

Foto: Shutterstock

Resultados de pesquisas

De acordo com pesquisadores da Universidade de Roehampton, no Reino Unido, acordar cedo está ligado a mais saúde e qualidade de vida. Um estudo com mais de mil voluntários revelou que os matutinos são mais magros, felizes e saudáveis do que aqueles que dormem até mais tarde.

Usando questionários on-line, os pesquisadores entrevistaram 1.068 adultos sobre hábitos de alimentação e sono, níveis de felicidade e saúde. Os matutinos costumavam levantar às 6h58m, enquanto os vespertinos às 8h54m. Nos fins de semana, ambos grupos levantavam uma hora mais tarde. Esses dados mostraram que acordar cedo resulta em mais disposição e saúde.