Praticar exercícios físicos regularmente é indispensável para manter uma boa saúde e melhorar a qualidade de vida — isso já é consenso. No entanto, uma dúvida ainda divide os frequentadores de academia: é melhor começar o treino com musculação ou com exercício aeróbico?

Embora ambos os métodos tragam benefícios relevantes, um novo estudo publicado no Journal of Exercise Science and Fitness sugere que a ordem dos exercícios influencia diretamente nos resultados, especialmente na queima de gordura corporal e visceral.

O que mostrou o estudo?

A pesquisa analisou o desempenho de 45 homens jovens com obesidade, submetidos a um programa de treinamento durante 12 semanas. Os participantes foram divididos em três grupos:

• Grupo controle: sem alterações no estilo de vida;
• Grupo 1: iniciava o treino com 30 minutos de exercício aeróbico (bicicleta), seguido por musculação;
• Grupo 2: realizava os mesmos exercícios, mas começando com a musculação.

Ambos os grupos ativos treinaram três vezes por semana, durante 60 minutos, e foram monitorados com smartwatches para garantir a precisão dos dados.

Foto: Shutterstock

Resultados: musculação antes do aeróbico favorece a queima de gordura

Embora os dois grupos tenham registrado perda de gordura corporal, aumento de massa magra e melhora da resistência cardiovascular, os resultados mais expressivos foram observados entre os participantes que iniciaram o treino com musculação.

Esse grupo apresentou:

• Maior queima de gordura corporal total;
• Redução mais significativa da gordura visceral (a mais perigosa por se acumular entre os órgãos);
• Aumento médio de 3.500 passos diários, indicando mais disposição ao longo do dia (em comparação com 1.600 passos do grupo que começou com o aeróbico).

Por que a ordem dos exercícios influencia tanto?

A explicação está no metabolismo energético. A musculação consome prioritariamente o glicogênio muscular, uma fonte rápida de energia armazenada nos músculos.

Ao esgotar essas reservas logo no início do treino, o corpo, ao realizar o exercício aeróbico em seguida, passa a utilizar as reservas de gordura como principal combustível, otimizando a queima calórica.

Por outro lado, quando se inicia pelo aeróbico, parte do glicogênio já é utilizada antes mesmo de começar o treino de força, o que pode comprometer o desempenho nos exercícios de resistência — especialmente aqueles que exigem força explosiva.

O que dizem outras pesquisas?

Uma revisão sistemática recente reforça esses achados: treinos combinados perdem parte da eficácia em termos de ganho de força quando o aeróbico é realizado antes da musculação.

Outra meta-análise mostrou que iniciar com o treino de resistência traz benefícios mais expressivos para a construção de força muscular.

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O melhor treino é aquele que você mantém

Apesar das evidências a favor de começar pela musculação, é importante destacar que qualquer prática regular de atividade física é benéfica para a saúde.

Seja iniciando com o aeróbico ou com o treino de força, o mais importante é manter uma rotina ativa, aliando exercícios cardiovasculares e de resistência de acordo com suas preferências, objetivos e necessidades.

Se o seu foco é emagrecer com saúde, reduzir gordura visceral e melhorar o condicionamento físico, pode valer a pena testar a estratégia de começar pelos pesos.

Mas, acima de tudo, o treino ideal é aquele que você consegue fazer de forma constante e prazerosa.

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Ao longo dos anos, a busca pelo corpo saudável, forte e definido tem sido uma meta compartilhada por muitas pessoas. Seja para atletas de alto rendimento, praticantes do fitness ou simplesmente aqueles que desejam melhorar sua saúde geral, a hipertrofia muscular tem se destacado como um objetivo relevante.

Enquanto alguns acreditavam que apenas uma abordagem específica poderia levar a resultados concretos, a ciência tem nos revelado que existem diversos caminhos para alcançar a meta. Confira!

Caminhos alternativos que levam à hipertrofia muscular, segundo a ciência

Imagem: nutricion360/Reprodução

Entenda o que é hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é o processo pelo qual os músculos do corpo aumentam de tamanho e massa em resposta ao treinamento de resistência e ao estresse mecânico.

As fibras musculares são estimuladas e danificadas durante o exercício e o corpo responde reparando e fortalecendo essas fibras, resultando em músculos maiores e mais fortes. Esse processo é essencial na construção e desenvolvimento da força e da aparência física.

Imagem: cliquefisio/Reprodução

Caminhos para alcançar o tão almejado resultado

A hipertrofia muscular pode ser alcançada de diversas maneiras, de acordo com estudos científicos recentes. A intensidade do treino, seja com alta ou baixa carga, pode levar a resultados similares, desde que se chegue próximo à falha muscular.

O volume de treino, expresso pelo número de séries semanais por grupo muscular, é uma variável-chave para estimular o crescimento muscular. Cerca de 10 séries por semana por grupo muscular são consideradas a dose mínima necessária.

A hora do dia para treinar não parece ter impacto significativo nos ganhos musculares, sendo mais importante treinar no período mais conveniente para cada indivíduo. A ordem dos exercícios não influencia diretamente a hipertrofia, desde que o volume total seja adequado.

A cadência nas repetições também pode variar sem afetar os resultados. Não é necessário chegar à falha completa em cada série, e descansos curtos ou longos entre as séries podem ser utilizados. A escolha entre treinar em máquinas ou pesos livres é pessoal e ambas as formas são efetivas para hipertrofia.

A periodização, ou organização do treino em um calendário, pode ser linear ou ondulatória, sendo importante considerar fatores motivacionais para garantir a consistência nos treinos.

“Hoje, mais do que nunca, diferentes condutas podem nos proporcionar resultados ótimos em termos de hipertrofia nos mais diversos públicos, do praticante iniciante ao alto rendimento do fisiculturismo, por exemplo. Isso nos abre um leque enorme de opções em relação a montagem dos programas de treinamento e nos mostram que diferentes abordagens, como intensidade alta vs. baixa, diferentes frequências, uso ou não da falha, podem ser aplicadas de acordo com as fases do treinamento, momentos ou exercícios diferentes de uma mesma sessão, ou até mesmo de acordo com a preferência do praticante. Isso tudo em conjunto pode favorecer, não só resultados contínuos e duradouros, como também a aderência dos praticantes aos programas de treinamento.”

Explica o Prof. Dr. Belmiro Freitas de Salles, especialista em saúde e bem-estar físico.

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Manter uma rotina de exercícios e dieta não é nada fácil, ainda mais se você tem uma rotina corrida ou tem medo de adquirir lesões e sentir dores após o seu treino na academia ou no Crossfit. Mas o que talvez você ainda não saiba, é que dá para treinar sem se machucar ou sentir dores, e o melhor: é possível evitar essas dores de cabeça e maximizar o seu treino com isso, ou seja, estamos falando do famoso “menos é mais”!

Por isso, a seguir, confira cinco dicas de como maximizar o seu treino, minimizando as suas dores e lesões.

1. Aqueça o seu corpo antes de treinar

Realizar um aquecimento antes de iniciar o seu treino faz com que você eleve a temperatura do seu corpo, sua respiração, frequência cardíaca e pressão arterial. Ademais, o aquecimento provoca vasodilatação, ou seja, faz com que mais oxigênio chegue ao seu músculo, além de promover um metabolismo aeróbico.

Estudos indicam que, devido a todos esses fatores, o aquecimento pode reduzir a probabilidade de lesões e, consequentemente, evita as dores musculares.

2. Evite a sobrecarga sob o seu corpo

Todos os corpos possuem um limite, por isso, é preciso reconhecer o limite do seu, para evitar que as dores e lesões façam parte da sua rotina de treinos.

Com isso, o ideal é que você possa, juntamente com um profissional, dividir o seu treino e determinar a frequência, intensidade e carga, para que, com o decorrer do tempo, você possa ir aumentando esses pontos e acostumando o seu corpo sem sobrecarregá-lo.

3. Tire um tempo para descansar

Como seu corpo não é uma máquina, ele precisa descansar! Ou seja, quando você treina e puxa peso na academia, de certa forma você está “inflamando” o seu músculo, então, deixá-lo descansar fará com que se recupere.

Principalmente pelo fato de que, durante o descanso, a oxigenação aumenta e assim as fibras musculares se recuperam. A não aderência ao descanso pode ocasionar fadiga e até mesmo lesões e muitas dores.

4. Realize os movimentos corretamente

Para evitar lesões musculares e consequentemente aquelas dores absurdas, é preciso que você saiba realizar corretamente os movimentos dos exercícios. Portanto, se você estiver no início ainda, opte por só treinar com o auxílio de um personal.

Além disso, não sobrecarregue o seu corpo com peso enquanto ainda não estiver dominando o movimento, isso fará com que você evite toda e qualquer lesão muscular possível.

5. Invista no calçado ideal para a sua pisada

Saber qual é a sua pisada é essencial para garantir conforto e segurança durante as suas corridas. Assim, você poderá comprar um tênis com o seu tipo de pisada, seja ela pronada, supinada ou normal, e é claro que evitará dores e lesões nos músculos.

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