A parceria entre ciência e bem-estar físico não é novidade. Na verdade, muitos avanços na área da Educação Física foram feitos por pesquisadores que buscavam maximizar os resultados de atletas de diferentes modalidades.

Uma modalidade bastante popular é a musculação. Milhões de pessoas buscam diariamente, na academia, o corpo dos sonhos. Por isso, saber quais são os músculos ativados em cada exercício é essencial para atingir os resultados desejados.

A ciência da musculação

Conforme os avanços tecnológicos e científicos foram surgindo, as próprias definições de musculação também mudaram. Uma das maiores mudanças é a diferenciação dos conceitos de hipertrofia e ativação muscular.

O primeiro trata-se do aumento dos músculos, que se dá pela expansão do tecido muscular em um processo que leva semanas. Já a ativação consiste na atividade elétrica que faz com que os músculos se movam. Esses processos não estão necessariamente ligados.

Isso acontece porque os músculos ativados não são obrigatoriamente os que crescerão ao fim da atividade física. A ativação muscular é um efeito pontual da musculação e ocorre durante o treino. Já a hipertrofia depende ainda de outras questões, como a alimentação.

Melhores exercícios para cada músculo

Estudos realizados por especialistas em Educação Física levantaram quais os exercícios ideais para ativar cada músculo desejado. Para esta pesquisa, foram feitos diversos testes com praticantes da musculação, e os resultados são reveladores.

Glúteos

O levantamento terra é um exercício muito conhecido pelos adeptos da musculação. Esse movimento é um dos que mais ativa os músculos inferiores dos glúteos.

Coxas

O movimento realizado no aparelho mesa flexora é ideal para aqueles que querem ativar os músculos das partes posteriores da coxa.

Bíceps

Para ativar o bíceps, é indicado que os adeptos da musculação façam o exercício chamado de rosca direta. O movimento pode ser executado em diferentes tipos de barra e consiste em levantar o peso com os braços posicionados na lateral do corpo

Tríceps

O movimento que mais ativa este músculo é o conhecido tríceps francês, exercício no qual o praticante eleva os halteres atrás de sua cabeça.

Abdominais

O exercício ideal para quem busca o tão sonhado “tanquinho” é o abdominal crunch. O movimento consiste em repetições curtas com as mãos cruzadas sobre o peito.

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Que nosso corpo é muito suscetível a atividades físicas, nós já sabemos. Mas os estudos mostram que saber o exercício certo a se fazer pode gerar mais resultados com menos esforço. Parece bom demais para ser verdade, não é? Mas acredite, é a realidade!

Uma pesquisa publicada no European Journal of Applied Physiology analisou três tipos de exercícios diferentes com halteres e uma maneira certa de fazê-los. Desse modo, conseguiram comprovar que tanto o tempo foi otimizado quanto os resultados foram surpreendentemente bons.

Conhecendo os três exercícios focados em bons resultados

São eles:

• concêntrico: consiste em levantamento de pesos e encurtamento do músculo;
• excêntrico: consiste na redução de pesos e alongamento do músculo;
• concêntrico e excêntrico juntos: levantando e abaixando alternadamente.

Os estudiosos chegaram à conclusão de que todos melhoram a força concêntrica, mas que apenas os excêntricos e concêntricos-excêntricos melhoraram a força de abaixamento e a isometria.

Nos testes, os grupos que fizeram exercícios de levantamento e abaixamento tiveram quase os mesmos resultados do grupo que fez apenas os de abaixamento – ou metade das repetições.

“Esse último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes no tempo que passamos nos exercitando e ainda ver resultados significativos ao focar nas contrações musculares excêntricas”, disse Ken Nosaka, cientista do estudo.

O teste e os resultados tiveram como base quatro grupos de pessoas: quatorze pessoas fazendo exercícios concêntricos, quatorze pessoas fazendo excêntricos, quatorze pessoas fazendo concêntricos-excêntricos e um grupo de controle de onze pessoas sem nenhum exercício.

As rotinas de exercícios foram realizadas duas vezes por semana, durante cinco semanas, com três séries de dez repetições cada. Ou seja, concluiu-se que as ações musculares excêntricas alcançaram os mesmos resultados que os exercícios concêntrico-excêntricos, embora a técnica leve metade do tempo.

Com base nos resultados, os pesquisadores sugerem usar as duas mãos para levantar os pesos na posição antes de mudar para uma mão para ações excêntricas (descidas) em exercícios como rosca, bíceps e extensões aéreas.

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