Vida saudável: especialistas explicam como substituir o açúcar branco por adoçantes naturais

A Organização Mundial da Saúde (OMS) emitiu recentemente uma nova diretriz que revoga a recomendação do uso de adoçantes para controle de peso. Segundo a agência, os adoçantes sem açúcar não são eficazes na redução da gordura corporal a longo prazo e não oferecem benefícios significativos na prevenção de doenças não transmissíveis.

A entidade baseou sua decisão em uma revisão sistemática das evidências disponíveis, que apontou a falta de resultados positivos no uso de adoçantes para a redução de gordura corporal em adultos e crianças.

Além disso, a OMS destacou que o consumo prolongado dessas substâncias pode acarretar efeitos indesejáveis, como um maior risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos.

Porém, se os adoçantes não são mais recomendados, e os malefícios do açúcar branco já são amplamente conhecidos, então quais seriam as melhores opções para adoçar os alimentos? É o que você vai descobrir neste artigo.

Por que reduzir o consumo de açúcar?

Francesco Branca, diretor de Nutrição e Segurança Alimentar da OMS, enfatizou a importância de considerar outras abordagens para reduzir a ingestão de açúcares. Entre elas, está o consumo de alimentos naturalmente doces, como frutas, ou de alimentos e bebidas sem adição de açúcar.

Embora a recomendação da OMS desencoraje o uso de adoçantes artificiais, a endocrinologista Gisele Lorenzoni destaca que esses produtos ainda são indicados para pacientes com diabetes tipo 2, pré-diabetes e diabetes tipo 1, que não podem consumir açúcar.

Ela ressalta que pacientes acostumados ao uso de adoçantes para controle de peso não precisam suspender seu consumo nem substituí-los por açúcar. Isso porque a intenção da OMS é desencorajar o consumo de produtos artificiais e promover o consumo de alimentos em sua forma natural.

Qual são os efeitos negativos de consumir açúcar?

Gisele Lorenzoni alerta para os efeitos negativos do consumo excessivo de açúcar branco, como o ganho de peso, o aumento do risco de diabetes, a formação de gordura no fígado, o aumento da pressão arterial e os níveis elevados de triglicerídeos.

Ela recomenda evitar o consumo de açúcar, mesmo em suas variedades consideradas mais saudáveis, como o mascavo e o de coco. Em vez disso, a médica sugere a substituição do açúcar por frutas ou pelo mel, que é considerado um açúcar natural.

Marcella Garcez, que é médica nutróloga, sugere que aqueles que estão acostumados a consumir adoçantes para controlar o peso corporal eduquem seu paladar para apreciar alimentos e bebidas não adoçados. Ela destaca ainda que existem opções com menor concentração calórica, que podem ser substituir o açúcar em situações especiais.

Existe um limite recomendando?

A OMS recomenda um limite no consumo de açúcar adicionado, estabelecendo um máximo de 10% das calorias diárias totais. Por exemplo, para uma dieta de 2.000 calorias por dia, o consumo máximo de açúcar adicionado seria de 50 gramas diárias.

No entanto, dados do Ministério da Saúde indicam que os brasileiros consomem, em média, 80 gramas de açúcar diariamente, muito acima das recomendações seguras. É importante ressaltar que essas diretrizes se referem ao açúcar adicionado, e não aos açúcares naturalmente presentes em alimentos como frutas frescas e laticínios não adoçados.

Além disso, existem algumas opções para substituir o açúcar. No entanto, a médica Marcella Garcez destaca que a adição de dulçor em bebidas é uma escolha pessoal, e reduzir ou evitar açúcares adicionados pode trazer benefícios à saúde.

Ela recomenda a hidratação com água e os sucos frescos e naturais como alternativa mais saudável, uma vez que eles contém os açúcares naturais das frutas, juntamente com vitaminas e minerais.

No caso do café, é possível reduzir gradualmente a quantidade de açúcar adicionado ou adoçante até se habituar ao sabor original da bebida, adicionando outros ingredientes como canela, cravo, baunilha e cardamomo para dar gosto.

Melhores opções para adoçar os alimentos naturalmente

Açúcar de coco

Obtido do néctar das flores do coqueiro, o açúcar de coco tem um sabor doce, semelhante ao açúcar mascavo. Apesar de possuir a mesma carga calórica do açúcar comum (4 cal/g), apresenta um índice glicêmico mais baixo e contém nutrientes como potássio, ferro e zinco.

Açúcar demerara

O açúcar demerara é obtido a partir do suco da cana-de-açúcar integral. Embora tenha concentração calórica semelhante à do açúcar branco, o demerara é menos processado e contém minerais como magnésio, cálcio e potássio, o que o torna uma opção mais saudável.

Mel

O mel é um açúcar natural produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores. Com um terço a menos de calorias em comparação com o açúcar tradicional (3 cal/g), possui um sabor rico e adocicado. Além disso, contém pequenas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Xarope de bordo

Extraído da seiva da árvore de bordo, o xarope de bordo possui um sabor distinto e menor teor calórico em relação ao açúcar (2,5 cal/g). É frequentemente utilizado como acompanhamento de panquecas e waffles em algumas culturas.

Ao adquirir o xarope de bordo, é importante verificar se o mesmo é puro, pois muitas vezes há adição de açúcar ou xarope de milho, o que altera sua composição e qualidade.

Agave

O agave é um açúcar líquido derivado da planta de mesmo nome. Tem menos calorias que o açúcar comum (3 cal/g) e um sabor doce com alto poder adoçante. No entanto, é importante utilizá-lo com moderação, pois possui um alto teor de frutose.